Qamətinizi düzləşdirən asan hərəkətlər

Düz qamət insanın gözəlliyidir. İlk baxışdan diqqəti özünə cəlb edən düzgün qamət insana şuxluq verir. Lakin hər kəs qamətini düz saxlaya bilmir. Xüsusən, masa başında hərəkətsiz çalışanların əsas şikayətləri dik dayana bilməməkdir. Belə ki, oturaq işlə məşğul olanlar düzgün oturmadıqları üçün müəyyən vaxtdan sonra donqarlaşırlar. Bu qaçılmaz problemin çox sadə həlli var: məşq.

Tabloid.az düz qamətli olmağın yollarını izah edir:

Qol hərəkəti

Ayaq üstdə dik durun. Dizlərinizi yüngülcə bükün. Kürəyinizin arxasında, hər iki əlinizlə bir kitab tutun. İndi kitabı əllərinizlə yuxarıya doğru qaldırın. Bu zaman qarnınızı xeyli sıxın. Hərəkəti edən zaman bədənin dik durmasına diqqət edin. Qollarınızı yenidən aşağıya endirin. Məşqi 15 dəfə təkrar edin.

Çiyin çevirmə

Addım mövqeyində durun. Sağ ayağınızı bükərək bir addım önə atın. Bədəninizin yuxarı hissəsini: sol ayağınız, kürəyiniz və başınız düz bir xətt yaradana qədər önə doğru əyin. Diirsəklərinizi hər iki yana doğru açaraq başınızın arxasına yerləşdirin. Baş barmaqlarınız gicgahlarınızda, digər barmaqlarınız isə başınızın arxa hissəsində olmalıdır. Dirsəklərinizi yüngülcə arxaya doğru aparın. Bədəninizin yuxarı hissəsini yavaşca sağa doğru çevirin. Başınızı da eyni istiqamətə aparın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15 dəfə təkrar edin. Eyni hərəkəti digər ayağınızla da edin.

Kürək və qarın hərəkəti

Rahat paltarda stulda oturun. Kürəyinizi stula dik söykəyin. Vərdiş etdiyiniz şəkildə nəfəs alın və bu zaman yaranan hərəkəti hiss etməyə çalışın. İndi isə nəfəsi qarından alın, sonra isə nəfəs verin. Diqqət edin ki, nəfəs vermək oksigenin bədəninizə giriş müddətindən daha çox olmalıdır. Nəfəs alıb-vermək arasındakı təbii fasiləyə da diqqət yetirin. Yenidən nəfəs alın. Bu məşqi təxminən üç dəqiqə ərzində davam edin. Tənəffüs məşqini hər gün iki dəfə təkrar edin. Bir neçə həftə sonra nəfəs alıb-vermək öz-özünə düzələcək və hüceyrələrlə əzələlərə daha çox oksigen gedəcək.

Kürək və qol hərəkəti

Bir əlinizə 2.5 kq-lıq qantel alın və qolunuzu dirsəklərdən büküb, ağırlığı kürəyinizə doğru aparın. Bu hərəkəti gündə iki dəfə olmaqla, 15 dəfə təkrar edin. Eyni hərəkəti digər qolla da eyniylə yerinə yetirin.

Hərəkətin ikinci hissəsində bu dəfə iki əlinizdə qantellə oturma mövqeyi alıb, oturub-qalxın. Sinə səviyyəsində birləşdirdiyiniz iki əlinizdəki qanteli sola və sağa açıb bağlayın. Bu hərəkəti də gündə iki dəfə olmaqla 15 dəfə təkrar edin. Sonda isə iki əlinizdəki ağırlıqları başınızın üstünə qaldırıb endirin.

Üzmək

Düzgün qamət üçün ən səmərəli məşqlərdən biri də üzməkdir. Bədəni suyun içərisində idarə etmək asandır. Məşq üçün ən yaxşısı kürək üzərində üzməkdir, həmin vaxt boyun sərbəst buraxılır, üfüqi vəziyyət alınır və bütün kürək əzələləri işləyir. Belə formada üzərkən əsas məsələ rahatlıqdır, sürət o qədər də önəmli deyil. Darıxdırıcı olmamaq üçün kürək üzərində üzməyi, sərbəst üzməklə növbələşdirmək olar. Bununla çiyin və qarın əzələləri möhkəmlənmiş olur.

Digər məşqlər

• Divara söykənilir. Kürək, çiyin, çanaq, qollar, ovuc və daban divara doğru möhkəm sıxılır. Belə vəziyyətdə bir dəqiqə dayanıb 7 dəfə dərindən nəfəs alıb-vermək lazımdır. Sonra vəziyyəti dəyişmədən otağın içərisində müxtəlif istiqamətlərə addımlar atılır. Elə təsəvvür etmək lazımdır ki, divar kürəyə yapışıb və onu özünlə daşıyırsan. Beli donqar olanlar üçün həmin məşq əvvəllər bir qədər ağrılı ola bilər.
• Yenə divara söykənilir, bu dəfə əvvəlki kimi möhkəm yox. Dizi bükərək hər ayaq 7 dəfə açılıb-yığılır. Həmin hərəkəti yerinə yetirmək istənilən ayaqqabıda, hətta dikdabanda da yerinə yetirilə bilər.
• Divara söykənərək qollar dirsəkdən qatlanılır. Hər qol 7 dəfə açılıb-bükülür. İstənilən geyimdə onu yerinə yetirmək çətinlik yatatmır. Eyni vəziyyətdə sağ əl və sol ayaqla 7 dəfə həmin hərəkətlər edilir, sonra digər əl və ayaqla təkrarlanır.
• Kürək düz vəziyyətdə saxlanılır və sanki suda üzürmüş kimi qollarla dairəvi hərəkətlər edilir. Çiyin əzələləri üzərindəki məşq, boynu düz tutmağı asanlaşdırır. Onurğanı düz tutmağı vərdiş edincəyə qədər, kətillərdə əyləşməmək məsləhətdir, çünki söykənəcəyin olmaması beli bükməyə sövq edir.
• Səhər və axşam qabağa doğru əyilərək əllərlə topuğu tutmağa cəhd edilməsi məşqi qaməti gözəlləşdirir. Onurğa dartılır və onun “əyriliyi” aradan qalxır.
• Dizləri qatlayıb dabanların üstündə oturmaq, ovuclarla dizləri tutub onurğanı düzləşdirmək və 3-4 dəqiqə həmin vəziyyətdə qalmaq çox faydalıdır. Kürəyin vəziyyətini idarə etmək üçün həmin məşqi güzgünün qarşısında yanakı oturaraq yerinə yetirmək lazımdır. Əgər məşq gündə iki dəfə edilsə, onda əzələlər tədricən düzgün vəziyyət alacaq.