Artıq içiləndə dərd verir su da - Nizamiyə inanaq, yoxsa həkimlərə?

Arıqlamaq arzusu yayda daha da güclənir və bu yolda qarşımıza qoyulan hədəflərə çatmaq üçün daha çox çalışırıq. Mütəxəssislər yekdilliklə o fikirdədir ki, gün ərzində 2 litrə yaxın su içmək bizə həm arıqlamağa kömək edir, həm də dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Ekspestlərin bir qismi bunu onunla izah edir ki, su uzun müddət özümüzü tox hiss etməyə kömək edir. Qeyd olunur ki, gündəlik su ehtiyacı ödənilmədikdə bir çox psixi və fiziki problemlər yarana bilər. İnsan 70-80% sudan ibarətdir. Bütün metabolik proseslər bu və ya digər şəkildə elektrolit olan sulu bir mühitdə baş verir. Orqanizmdə kifayət qədər su qəbulu sağlam həyat tərzinin əsas şərtlərindən biridir. Su bədənimizdə gedən kimyəvi reaksiyalarda fəal iştirak edir, hər hüceyrəyə qida verir, toksinləri, artıq duzları çıxarır. Hətta yayda yaranan baş ağrılarına əsas səbəb kimi susuzluq göstərilir.

Biz bunu dərk etməsək də, bədənimiz daim su itirir, hətta nəfəs alanda da. İtirilmiş su bərpa edilmədikdə, bədənin dehidrasiya riski ön plana çıxır. Bədənin suya ehtiyacı var - bu fakt şübhə doğurmur. Bununla belə, onun gündəlik istehlak nisbəti hələ də mübahisə mövzusudur. Alimlərinin başqa bir qrupu o qənaətdədir ki, gün ərzində 2 litrə qədər su içməyə gərək yoxdur. Bəs biz bunlardan hansına əməl etməliyik?

Publika.az bu yazıda oxucuları ekspertlərin bu barədə araşdırmaları və fikirləri ilə tanış edir.

Hesablama düzgün deyildi

İlk dəfə 1945-ci ildə Amerika Qidalanma Komissiyası irəli sürüb ki, yetkin bir insnaın gündəlik su tələbatı 2 litrdir. Mütəxəssislər bu qayda ilə razılaşıblar. Lakin orada da deyilib ki, insan lazımi mayenin bir hissəsini qidadan alır, amma görünür, bu qeydi heç kim oxumayıb və ya sadəcə olaraq buna məhəl qoymayıb. Daha sonra diyetoloq Marqaret Makuilyams "Sağlamlıq üçün qidalanma" kitabında bir insanın gündə altı-səkkiz stəkan su içməli olduğunu, eyni zamanda digər içkilər, meyvələr və tərəvəzlərdə olan suyun da bura daxil olduğunu yazdı. Amma kollektiv şüurda yenə stəkanların sayı qaldı.

Şotlandiyanın Aberdin Universitetinin tədqiqatçılarının 2022-ci ildə apardığı araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, gündə 2 litr su içməyə ehtiyac yoxdur. “Science” jurnalında dərc edilən araşdırmada qeyd olunub ki, insan gündəlik suya olan tələbatın bir hissəsinin artıq qidadan alır. Buna görə də alimlər gündə 1,5-1,8 litr suyun kifayət edəcəyini düşünürlər. Aberdin Universitetindən Prof. Con Spikman BBC-yə verdiyi açıqlamada bildirib ki, gündə 2 litr su içilməsi ilə bağlı verilən tövsiyələr qeyri-dəqiq hesablanmış məlumatlardır.

“İçməli olduğumuz su yediklərimizdən aldığımız suyun miqdarı arasındakı fərqə əsasən ölçülməlidir. İnsanların nə qədər su içməli olduğunu bilmək üçün onların nə qədər yediklərini soruşmaq lazımdır. Hesablama düzgün deyildi, çünki insanlar nə qədər yediklərini az qiymətləndirdilər və az bildirdilər, buna görə də lazım olan suyun miqdarı həddindən artıq göstərilib", professor qeyd edib.

Araşdırma nəticəsində müəyyən edilib ki, isti və rütubətli mühitlərdə və yüksək hündürlükdə yaşayanlar, həmçinin idmançılar, hamilə və laktasiya dövründə olan qadınların su mübadiləsi sürətlidir. Su mübadiləsində ən vacib amil bədənin yandırdığı enerjinin miqdarıdır.

Su ehtiyacının əhəmiyyətli hissəsi sadəcə yediyimiz yeməklə təmin edilir

Professor Spikmanın sözlərinə görə, su dövranı birbaşa içməli suyun miqdarı deyil.

“20 yaşlı kişilərin 4,2 litr su içməsinə ehtiyac yoxdur. Artıq bir çox qidaların tərkibində su olduğu üçün su ehtiyacının əhəmiyyətli hissəsi sadəcə yediyimiz yeməklə təmin edilir. Hər gün səkkiz stəkan su içməliyik” tövsiyəsi əksər hallarda hər kəs üçün keçərli deyil. Tədqiqat əhalinin artımı və iqlim dəyişikliyi qarşısında mühüm əhəmiyyət kəsb edən su tələbatını proqnozlaşdırmaq üçün irəliyə doğru atılan böyük addımdır. Təmiz içməli su pulsuz deyil. Əgər 40 milyon insan gündə ehtiyac duyduğundan orta hesabla yarım litr çox su içirsə, bu, o deməkdir ki, 20 milyon litr suyu lüzum olmadığı halda içilir. Bu isə həm böyük xərc, həm də suyu boş yerə israf etmək deməkdir”, - alim yekunda qeyd edib.

Gündəlik su ehtiyacı necə hesablanır?

ABŞ Milli Elm, Mühəndislik və Tibb Akademiyaları yetkin qadınların gündə 2,7 litr, yetkin kişilərin isə 3,7 litr su istehlak etməsini tövsiyə edir. Bu miqdara çay, meyvə şirəsi və qidadan gələn su daxildir. Ümumiyyətlə, qidaların 20%-nin su olduğu qənaətinə əsaslanır. Bəzi tərəvəz və meyvələrdə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox su ola bilər. Məsələn, qovunun 92%-i, kərəvizin 95%-i, xiyarın 96%-i, çiyələyin 92%-i, kahının isə 96%-i sudan ibarətdir.

Maye qəbulu ilə bağlı saysız-hesabsız düsturlar var. Ən məşhurlarından birində deyilir ki, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 30-45 ml su içmək lazımdır. Ancaq lazım olan ümumi mayenin miqdarı belə hesablanır. Və bu, mütləq su olmalı deyil. Əslində hər şey daha sadədir. Məsələ ondadır ki, dietoloqlar maye dedikdə demək olar ki, hər şeyi nəzərdə tuturlar. Buraya meyvə, tərəvəz, şorba və süd daxildir.

Hər şey yediyinizdən asılıdır

ABŞ-ın Milli Akademiyaları qadınlara gündə 2,7 litrə, kişilərə isə 3,7 litrə qədər su içməyi tövsiyə edir. Bu tövsiyələrin çoxu epidemioloji tədqiqatlara, onlarla insanın iştirak etdiyi təcrübələrə və ya sorğu vərəqələri kimi subyektiv metodlara əsaslanır. Lakin beynəlxalq alimlər qrupu elmi şəkildə sübut edib ki, içməli suya olan ehtiyac çəkiyə görə dəyişir. “Science” jurnalında dərc edilmiş məqalədə qeyd olunub ki, biz suyu həm dəri vasitəsilə, həm də yediyimiz qida ilə alırıq. Tədqiqatlar göstərib ki, keçmiş təlimatlar və tövsiyələr əksər hallarda əksər insanlar üçün çox yüksək ola və bir çox amillərdən asılı olaraq real gündəlik su miqdarı gənc kişilər üçün 1,5 litr, gənc qadınlar üçün isə 1,3 litrə qədər ola bilər. Araşdırmanın müəlliflərindən olan Yaponiyanın Milli Biotibbi İnnovasiya, Sağlamlıq və Qidalanma İnstitutundan Yosuke Yamada bildirib ki, biz suyu qidadan alırıq və bədənimiz də enerji mübadiləsi yolu ilə bir qədər su istehsal edir. Su mübadiləsini təxminən 0,4-ə vursanız, gün ərzində nə qədər su içməli olduğunuz sualına cavab alacaqsınız, lakin bu, nə yediyinizdən asılıdır.

Vahid yanaşma yoxdur

The IAEA Doubly Labelled Water (DLW) (İkiqat etiketli su) qidalanma üzrə mütəxəssisi və məqalənin digər müəllifi Aleksia Alford da hesab edir ki, su istehlakında hər kəsə uyğun olan vahid yanaşma yoxdur:

"Deyə bilməzsiniz ki, bütün insanlar gündə 2 litr su içməlidir. Çox müxtəlif amillər var, xüsusilə, təmiz içməli su istehsalının baha olduğu ölkələrdə belə bir tövsiyə sağlamlıq ehtiyacları ilə heç də dəstəklənmir. Alfordun sözlərinə görə, yeni tənliklərdən istifadə edərək su mübadiləsini qiymətləndirmək yalnız kifayət qədər su istehlakını təmin etmək üçün strategiyaların işlənib hazırlanmasına kömək edə bilməz, həm də əhalinin artımı və iqlim dəyişikliyi qarşısında mühüm əhəmiyyət kəsb edən gələcək suya tələbatını müəyyən edə bilər.

Alimlərin fikrincə, bədən çəkisi artdıqca mayeyə ehtiyac da arta bilər. Bədən çəkisinə görə içməli olduğumuz suyun miqdarını öyrənmək üçün son dərəcə sadə bir formula var. Şəxsin kiloqramdakı çəkisi 0,033-ə vurulmalıdır. Məsələn, 70 kq-lıq bir insanın çəkisinə görə içməli olduğu su miqdarı 2,31 litr olduğu halda, 90 kq-lıq insan üçün bu miqdar 2,97 litr civarındadır. Təbii ki, su içməyi təkcə çəki əsasında hesablamaq olmaz. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, insanın ümumi sağlamlıq vəziyyəti, havanın temperaturu və fəaliyyət səviyyəsi kimi bir çox amilləri nəzərə almaq faydalı olacaq.

Qastroenteroloq, diyetoloq Veronika Çeranevanın sözlərinə görə, insanın maye və suya olan ehtiyacı bir çox parametrlərdən - cinsdən, yaşdan, çəkidən, fiziki fəaliyyətdən, iqlim şəraitindən asılıdır və müxtəlif şəraitlərə görə, dəyişir.

“Bədəndə su mübadiləsi mexanizmi susuzluğun köməyi ilə əks əlaqə prinsipi ilə tənzimləndiyi üçün sağlam insanın su sərfiyyatı normalarını hesablamasına ehtiyac yoxdur. Susuzluq hiss etdikdə, yəni tələbata uyğun olaraq su içmək və su-elektrolit balansını qorumaq üçün kifayət edir. Susuzluq hissi kütdürsə və ya istehlak edilən mayenin miqdarının düzəldilməsini tələb edən xroniki xəstəliklər varsa, bu hallarda onun miqdarı bir mütəxəssis tərəfindən fərdi olaraq hesablanır. Ümumi maye qəbuluna yalnız su deyil, həm də şorba, çay, kompot, qəhvə, kvas, kefir, maye tərəvəz və meyvələr və yeməklə qəbul etdiyimiz daxildir; məsələn, kəsmikdə 70%-ə qədər su var”, - Veronika Çeraneva müsahibəsində deyib.

Diyetoloqların diqqət yetirdiyi vacib məqam odur ki, bədənin maye ehtiyacını su ilə təmin etmək ən yaxşısıdır, çünki tərkibində kalori və əlavələr yoxdur. Müxtəlif şirələr, meyvə içkiləri, smuzilər və digər içkilərdən fərqli olaraq, su mümkün qədər tez həzm olunur və mədəyə təsir etmir. Şəkər, lif və ya ekstraktiv tərkibli hər hansı bir maye mədə şirəsinin istehsalını stimullaşdırır.

Kişilərin qadınlardan hər gün daha çox su içməsi tövsiyə olunur. Bunun əsas səbəbi onların bədən kütləsinin çox olması, bədən yağ nisbətinin aşağı olması, maddələr mübadiləsinin sürətli olmasıdır.

Hamiləlik və uşağın əmizdirmə müddəti dinamikası olan xüsusi dövrlərdir. Hamiləlik dövründə ana və körpənin sağlamlığını qorumaq, körpədə olan amniotik mayeni ideal səviyyədə saxlamaq, körpəni sabit qidalandırmaq üçün gündəlik su miqdarı artırılmalıdır. Eynilə ana süd verirsə, bu zaman ona daha çox su içmək tövsiyə olunur ki, orqanizm süd istehsal edə bilsin.

İsti günlərdə və yaxud fiziki baxımdan çox aktiv olmusunuzsa, bədən istiliyini tarazlaşdırmaq üçün tərləmə baş verir. Ekspozisiya səviyyəsi və fəaliyyət müddəti mayenin atılmasını sürətləndirərək tərləməni əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. İnsanların tərləmə səviyyələri fərqli olduğundan, fiziki fəaliyyət və ya isti hava səbəbindən maye itkisini hesablamaq üçün dəqiq bir üsul yoxdur. Belə hallarda sidiyin rənginin monitorinqi içməli olduğunuz suyun miqdarını təyin etməyi asanlaşdıracaq. Məsələn, sidiyin tünd rəngdə olması orqanizmin susuz qalmasının göstəricisidir. Maye çatışmazlığından xəbər verən tünd rəngli sidik həm də pis qoxulu olur.

Hüceyrələrə su yalnız təmiz halda keçir

Rusiyanın məşhur professoru İvan Neumavıkin isə iddia edirdi ki, hüceyrələrə su yalnız təmiz halda keçir.

“Odur ki, gündə iki litr təmiz su içməlisiniz. Mineral su, üstəlik qazlı içkilər təhlükəli məhsullardır. Hüceyrələr onları təmizləməyə məcburdur. Qəhvə və çay qısa müddətli enerji sıçrayışı yaradır, amma bu, orqanizmdə su çatışmazlığını daha da ağırlaşdırır. Bu və buna bənzər içkilər işlənə bilmir. “Çirkli” su hüceyrələrə daxil olaraq enerji yaratmaq yerinə, sonuncunun onu təmizləyə bilməsi üçün əlavə enerji xərcləməsinə səbəb olur. Çirk təmizlənir, amma bədənin su ehtiyatı ilə birlikdə enerji də tükənməyə başlayır. Acqarına həmişə su için. Su bizim üçün ən faydalı qidadır, axı faktiki olaraq bədənin dörddə üç hissəsi sudan ibarətdir. Çəkidən asılı olaraq gün ərzində 1,5 və ya 2 litr su içmək lazımdır. Yerdə qalan içkilərin sağlamlığa heç bir faydası yoxdur.

Yaşlı insanlara nəzər salın, onlar gün ərzində 2 litrə yaxın su qəbul etməyə başladıqda üzündəki qırışlar açılır, bağırsaqlar isə normal fəaliyyət göstərməyə başlayır. Çünki hüceyrələr suda üzür, bu, onun həyatının təməlidir. Bu səbəbdən də çox və yalnız təmiz su içmək lazımdır. Butulkada satılan sular təmiz deyil. Onlar butulkada qaldıqca turşulaşır, onun РН səviyyəsi 6,5-7-dir. Təmiz su içmək istəyirsinizsə, axşam qazanı ya da şüşə qabı krandan gələn su ilə doldurub səhərə qədər saxlayın. Gözlə görünməsə də, səhər orada çöküntü qalacaq, su durulacaq və xlor aşağı enəcək. Qabdakı suyun təxminən üçdə ikisini çaydana süzün, dibini isə tullayın. Amma hər zamankı kimi qaynatmayın, kiçik köpükcüklər görünməyə başlayanda oddan alın. Belə su gün ərzində quruluşunu saxlayır. Hüceyrələrin məhz belə suya ehtiyacı var. Bu halda hüceyrələr onun təmizlənməsinə vaxt və enerji xərcləmir. Belə su həqiqətən də insan sağlamlığını geri qaytarır”, - alim qeyd edib.

Su zəhərlənməyə səbəb ola bilər

Tanınmış anestezioloq və reanimatoloq Şahin Məmmədov o fikirdədir ki, lazım olduğundan artıq su qəbulu su zəhərlənməsinə səbəb ola bilər:

“Sosial şəbəkələrdə həkimlər, dietoloqlar insanlara bacardıqca çox su içməyi məsləhət görür. Arıqlamaq istəyən xanımlar diqqqətlə qulaq asır. Soruşurlar ki, həkim, axı içə bilmirik, qusmağımız gəlir, necə içək? Cavabında deyir ki, içinə limon sıxın, zəncəfil atın içə biləcəksiniz. Toksinləri yuyub apardığı deyilir. Xatırlatmaq istəyirəm ki, bizim hipotalamusda susuzluq mərkəzi var. Orada yerləşən osmoreseptorlar qanda Na səviyyəsi yüksəldikcə bizə məlumat verir. Və biz susayırıq. Normal adama su içmək üçün xüsusi xəbərdarlıq lazım deyil.

Səslənməsi qorxulu olmasa da, su zəhərlənməsi başağrı, ürəkbulanma, qıcolma, hətta ölümə səbəb ola bilər. Mexanizm belədir: Nə qədər suyun hüceyrə daxilində, nə qədər suyun da hüceyrə xaricində olmasını qanda Na səviyyəsi təyin edir. Çox su içilməsi elektrolit disbalansı yaradır. Bir çox suda həll olunan vitaminlər: K, Ca, Mg da bədəndən kənarlaşdırılır. Amma ən pisi qanda Na azalmasıdır. Qanda Na azalması hiponatremiya adlanır. Hüceyre daxilindəki Na isə hələ ki, normal qaldığı üçün suyu hüceyrə daxilinə çəkir. Başqa toxumalar şişdikdə elə bir qorxu törətməsə də, sinir hüceyrələri şişdikdə sümükdən olan kəllə qutusu onları sıxır. Buna baş-beyin ödəmi deyilir. Yüngül hallarda baş-ağrıları kimi özünü göstərir. Daha ağır hallarda isə ölümə səbəb olur.

Ölüm halları idman etdikdə, tərlə çox Na itirdikdə, əvəzində isə çoxlu saf su içdikdə baş verir. Ən yaxşı işləyən böyrəklər 1 saatda maksimum 1 litr su qova bilir. Əgər siz 1 saat ərzində 1 litrdən çox su qəbul etsəniz, bədəninizdə gecikən artıq maye Na-nın durulaşmasına - su zəhərlənməsinə səbəb olacaq. Sonda Nizami Gəncəvinin hikmətli kəlamını xatırlatmaq istərdim: Bir inci saflığı varsa da suda, artıq içiləndə dərd verir o da”.

Mütəxəssislərin fikrincə, torpağında maqnezium bol olan ərazilərdə çoxlu çu içən adamlar xərçəng xəstəliyinə nadir hallarda tutulurlar. Maqnezium elementi təkcə xərçəngin qarşısını almır, həm də əsəb, əzələ, endokrin və orqanizmin digər sistemlərinə yaxşı təsir göstərir. Buna görə də məşhur yapon alimi Kadsudzo Nişi suyun maqnezium duzları ilə zənginləşdirilməsini vacib sayırdı. Su təkcə orqanizmi təmizləmək funksiysını daşımır, həm də bədənin hərarətini ətraf mühitin temperaturuna uyğun tənzimləyir. Su orqanizmdəki yağın mübadiləsinə kömək edir, piyi tər vəziləri vasitəsilə bədəndən qovur. Normaya uyğun həcmdə içilən su yoğun bağırsaqdakı bakteriyaların azalmasına səbəb olur.

Yeməkdən 10-15 dəqiqə əvvəl 200 qram çiy su içmək faydalıdır. Onu bir nəfəsə deyil, qurtum-qurtum içmək lazımdır. Suyu meyvələrdən 30 dəqiqə, nişastalı qidalardan 2 saat, zülallı qidalardan 4 saat sonra içmək məsləhətdir. Ürəyi və ya qaraciyəri xəstəliyə meylli olanlar suyu qurtumla içməlidirlər. Suyu hamamda çimdikdən, vanna qəbul etdikdən sonra içmək faydalı sayılır.

Alimlər hesab edir ki, yemək yeyərkən su içmək zərərli vərdişdir. Yemək zamanı və ondan dərhal sonra su içən adam öz əliylə həzm prosesini pozur və qəbul etdiyi qidanı öldürür. Gəzinti vaxtı, qaçarkən su içmək zərərlidir. Bu vaxt içilən su mədə divarlarını korlaya və ya zədələyə bilər. Sidiyə tez-tez gedən adam axşam yatmaq ərəfəsində su içərsə, qaraciyəri və böyrəklərini xəstələndirə bilər. Suyun normadan çox içilməsi orqanizmdə insulin çatışmazlığına və mədəaltı vəzin pis işləməsinə dəlalət edir.

Nəticə

Buradan o qənaətə gəlmək olar ki, “Gündə neçə litr su içmək lazımdır?” sualının cavabı insandan-insana dəyişir. Bədənimizin təxminən 70-80%-i sudan ibarət olsa da, bədənin əsas funksiyalarının yaxşı işləməsi üçün tövsiyə edilən 2 litr su miqdarı təəssüf ki, ideal göstərici deyil.

Hər bir insan nə qədər maye ehtiyacı olduğunu hesablaya bilər. İnternetdə hətta xüsusi kalkulyatorlar var. Bununla belə, tamamilə rəqəmlərə etibar etməməlisiniz, bədəni dinləmək ən yaxşısıdır. Həmişə çatışmazlıqdan xəbər verir və heç vaxt çox tələb etmir.

Ulu Nizaminin təbirincə desək, "Bir inci saflığı varsa da suda, Artıq içiləndə dərd verir o da."

Aytən Məftun